やってみよう！
骨盤底筋トレーニング

「尿漏れに潜む危険！骨盤底筋臓器脱にならないためにできること」にもあるように、女性にとって非常に重要な骨盤底筋。でも、腕や足の筋肉と違い、なかなか意識できない筋肉・・・・・。どうやって鍛えるの？どのような動きをすればいいの？具体的なトレーニング方法を、ピラティスの講師で、骨盤底筋プログラムを指導している石川沙樹先生に教えて頂きました！
「これから行うトレーニングをする前に大事なことを一つ。骨盤底筋を鍛えるためには、まず正しい姿勢が大切です。トレーニングの時はもちろんですが、日頃から姿勢に注意することで骨盤底筋に刺激を与えることができます。」（石川先生）姿勢を正すことなら、時間がない時でもどこでもできそうですね。「正しい姿勢とは、足幅が座骨と同じ幅、つま先は膝と同じ方向に向けます。左右の腰骨と恥骨を結ぶ三角形。親指と人差し指で三角形を作り、下腹に置くと分かりやすいです。この三角形が地面と垂直になるように、立ちましょう。」（石川先生）骨盤が後に倒れている方が多く、この姿勢だと骨盤底筋が使われていない、尿もれも起こりやすい状態なのだとか！また、足が開いている姿勢は外側の筋肉が多く使われているため使っているため、骨盤底筋が使いにくい状態なんだそうです。まずは、姿勢を見直してみましょう。

姿勢を意識できたら、さっそくトレーニングスタート。
今回は５つのトレーニング方法を教えて頂きました。
「このトレーニングは、ピフィラティスというアメリカで効果が確認された方法をベースにしたトレーニングです。５つすべて行う必要はありません。毎日１つずつ行ってみてください。」（石川先生）

＜１：仰向けトレーニング＞
① 仰向けになり膝を曲げ、ボールをしっかり挟みます。
② 息を吸います。
③息を吐きながら、おしりは床につけたまま骨盤を後に動かし、おへその裏側を床におしつけます。
④息を 吸いながら、骨盤を前に動かし、写真のように床と腰に隙間ができるようにします。（写真１）
⑤ ③～④を繰り返し１０回行ってください。
毎回骨盤を後に動かす時におしりを引き締めて骨盤底筋を一緒にしめましょう！

＜２：仰向けトレーニング＞
① 仰向けの状態で、脚を上げて膝を90度に曲げボールを挟み、つま先を伸ばして足をくっつけます。（写真２）※足幅を開かないように注意しましょう。
② 息を大きく吸います。
③息を吐きながら、ボールを挟む力を強くします。同時に、内側の筋肉を意識し下腹から頭の方向へ向かい、きついジーンズのジッパーを引き上げるように力を入れましょう。と引き締めましょう。
④息を吸いながら、力を少し緩めます。
⑤ ①～④を繰り返し１０回行ってください。

＜３：横向きトレーニング＞
① 腕を枕にして横になり、下になっている方の脚の膝を曲げます。（写真３上）
② 息を大きく吸います。
③ゆっくり吐きながら、内ももと骨盤底筋を引き締めながら、膝を持ちあげます。その時にしっかりと腹部に力を入れて骨盤を動かさないようにしましょう。（写真３下）
④ 息を吸いながら、元の位置に戻ります。
⑤②～④を繰り返し１０回行ってください。
⑥反対側も同様に行います。

＜４：四つんばいトレーニング＞
① 両手は肩幅、膝をこぶし一つ分の幅にして、四つんばいになります。
②息を大きく吸いながら、腰をそらせます。
③ 息を吐きながら背中を丸めていきます。この時におしりと骨盤底筋を意識しましょう！
④ ②～③を繰り返し１０回行います。※手首が痛い人はこぶしにしたり、肘をついてもOKです。

＜５：立ちトレーニング＞
① 脚を閉じ、骨盤を後に倒れないよう、正しい姿勢で立ちます。
② 片足を真っ直ぐ後ろへ引きます。※足幅を開かないように注意しましょう。
③ 息を大きく吸いながら、スクワットのようにおしりを降ろしていきます。
④ 息を吐きながら、元の位置に戻ります。その時におしりと骨盤底筋を引き締めて引き上げるようにします。
⑥ ③～⑤の動きを10回繰り返し、もう片方の足も同様に行います。

「ボールの代わりにバスタオルをたたんで利用してもOK。ボールを利用する時は、空気を少し抜いて力が入りはさみやすいようにしましょう。さらに、動作になれてきたら、スピードを速くしてみてください。筋肉には、瞬発力をつかさどる筋肉（速筋）と持続力をつかさどる筋肉（遅筋）があります。両方を鍛えることでより効果を感じられますよ。」（石川先生）